青年期的饮食原则
食物多样化、营养全面、饮食平衡。每日应包五大类基本食物,在各类不同品种的食物中进行科学调配,使其优势互补,并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当,所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应,达到收支平衡,保持适宜体重。
食物的烹饪加工要合乎营养原则,适应季节特点。做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度。谷类为主食,多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜(其中深色、绿叶菜蔬占1/2),最理想的是每天饮牛奶以补充钙质,每周能吃1次肝以保证维生素A 和维生素B2 的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调,去除干扰营养素吸收利用的不利因素,尽量保存食物中的营养素,减少其损毁和流失。
合理的饮食制度、适时适量。餐次的安排应与消化器官的活动规律相协调,并与青壮年的劳动作息相适应,以维持其血糖浓度处于适宜水平而保持旺盛的精力,提高工作效率。全天能量和食物量应合理地分配于各餐中:3次正餐和1次加餐或班中餐,原则是“早餐好、午餐饱、晚餐巧”,尤其要重视早餐和班中餐的质量。
青年期的饮食结构
谷薯类。主要提供蛋白质、碳水化合物及 B族维生素,尤其是 B族维生素和烟酸,这类食物也是饮食中主要的能量来源。
肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A 、维生素B2 和维生素B12 。
大豆及豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、无机盐和 B族维生素。主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。
纯热量食品。包括动物油脂、精糖和酒:动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油;精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外,不能供给维生素和矿物质,所以被称为纯热量食物。
主要提供食物纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。
在这五类食物中,青年人每天应从每一类中选择不同的食物进食。在人的生活中,从来没有一种单一的食物能补给身体所必需的全部营养素,因此青年人必须做到饮食多样化及饮食平衡。
青年期的日常饮食安排
预防疾病、延年益寿应从青年期开始。
青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外,还应注意饮食的规律性,做到三餐合理分配。一般早餐应占全日总能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。进食的量要适当,勿暴饮暴食,应以正常饮食维持正常体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配,油脂要适量。